太难的动作自己在家练习又可能会发生代偿，那么今天分享一套用椅子来辅助练习的序列给大家，既能翘臀还能瘦腿，我们一起练起来吧！
动作1、
- 准备一把跟自己髋部高度的椅子
- 双手扶住椅背，呼气，收紧核心
- 左脚垫高，右腿屈髋、屈膝向上抬高
- 吸气，右腿屈膝向后抬高，身体前屈
- 重复练习15-20次后，换另外一侧
动作2、
- 保持上一动作的基础
- 吸气，右腿屈膝上抬，膝盖外展
- 呼气，收紧核心，右髋向内旋
- 左右交替为一次，重复15-20次
动作3、
- 保持上一动作的基础
- 双脚分开与髋同宽，髋部外展
- 脚尖、膝盖向外打开，呼气，收核心
- 双脚跳开一步，屈髋、屈膝向下蹲
- 吸气，还原，重复练习15-20次
动作4、
- 保持上一动作的基础
- 双脚分开略比髋宽，呼气，收核心
- 屈髋、屈膝向下蹲，双膝向外打开
- 吸气，身体立直，右腿跟向左脚尖方向
- 保持背部立直，重复练习15-20次
动作5、
- 山式站位，脚尖外展，双手扶住椅背
- 吸气重心放左脚，右脚跟向左脚尖外侧
- 呼气，收紧核心，右脚向左脚跟后侧
- 尽量保持上半身、髋部稳定
- 重复练习15-20次后，换另外一侧
动作6、
- 山式站位，右腿屈膝向后，右髋外旋
- 呼气，收紧核心，右腿向后伸直抬高
- 吸气，右脚脚跟轻碰左膝盖窝
- 重复练习15-20次后，换另外一侧
动作7、
- 保持山式，双手扶住椅背，脚跟踮高
- 吸气，大腿向后向上伸直抬高
- 呼气，收紧核心，右腿向后撤一大步
- 左腿屈膝，髋部下沉，吸气，还原
- 重复练习15-20次后，换另外一侧
动作8、
- 保持上个动作的准备姿势
- 吸气，脊柱延展，重心放左脚
- 呼气，右髋向后伸，右腿向后抬高
- 脚跟向右，脚尖向后，吸气，还原
- 重复练习15-20次，换另外一侧
