每日拉伸

拉伸的速度

拉伸的速度不应过快，应当缓慢和有节奏地进行，让肌肉逐渐适应拉力的变化，这有助于更好地放松肌肉纤维，提高拉伸效果。

肱三头肌拉伸

主要功能：使肘关节和肩关节伸展

拉伸原理：做肩关节和肘关节屈曲的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，站姿或坐姿，右手举过头顶，手肘屈曲。
• 左手抓住右肘，并向左侧牵拉，伸展肱三头肌，拉至紧绷或轻微拉痛。

3组，每组10~30秒。

三角肌中束拉伸

主要功能：使肩关节外展

拉伸原理：做肩关节内收的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，站姿，右手置于腰背部，左手抓住右手腕。
• 右手向左侧延伸，同时左手施加牵拉，伸展三角肌中束，此处拉伸可能不会有太明显的感觉。

3组，每组10~30秒。

斜方肌下束拉伸

主要功能：使肩胛骨下降、上旋和后缩

拉伸原理：做上提肩胛骨和使肩胛骨前伸的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，前后站姿，左脚在前，右脚在后，右手抓住高于肩部的固定物。
• 右手固定不动，身体向后使肩胛骨前伸，伸展斜方肌下束。

3组，每组10~30秒。

肩胛提肌拉伸

主要功能：上提和下旋肩胛骨、侧屈、伸展并向同侧旋转头和颈

拉伸原理：做肩胛骨下降、屈曲并向对侧旋转的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，坐姿，右手抓住身后凳子下缘，左手置于头部。
• 头颈部向左侧旋转并屈曲，同时左手施加一个牵拉力，从而伸展右侧肩胛提肌。

3组，每组10~30秒。